# Notification.
Notification

Author Topic: 11 ท่าบริหารร่างกายก่อนและหลังวิ่งออกกำลังกาย  (Read 220 times)

0 Members and 1 Guest are viewing this topic.

Offline anonymous

  • VPC Member
  • ***
  • Posts: 194
    • View Profile
    • ทดสอบ

การบริหารร่างกายหรือวอร์มอัพก่อนออกกำลังที่ทั้ง 11 ท่านี้ เป็นท่าที่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้ออักเสพ เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายโดยการวิ่ง  ซึ่งสามาถทำได้ทั้งก่อนและหลังวิ่ง

1. ท่าบริหารคอ
ก้มให้คางจรดหน้าอก หงายศีรษะไปข้างหลัง หมุนศีรษะไปทางซ้าย แล้วค้างไว้ 20 วินาที สลับไปทางขวา แล้วเอียงศีรษะไปซ้ายและขวาจนรู้สึกตึงๆ จากนั้นทำทั้งหมดต่อเนื่องกันเป็นวงกลมช้าๆ

2. ท่าบริหารแขนและไหล่
เหวี่ยงแขนไปข้างหน้าช้าๆ ชูขึ้นเหนือศีรษะแล้วหมุนไปข้างหลังให้เป็นวงกลม ทำสลับกันไป

3. ท่าบริหารไหล่ หลัง และ เอว
ยืนเท้าห่างระดับไหล่ กางแขนแล้วหมุนตัวไปทางซ้ายจนรู้สึกตึง ตามองปลายนิ้วซ้าย ค้าง 20 วินาที ทำสลับซ้ายขวา

4. ท่าบริหารหลัง - เอว -สะโพก
ยืนเท้าห่างระดับไหล่ มือเท้าสะเอวเอียงตัวทางซ้ายจนรู้สึกตึง ค้าง 20 วินาที สลับทำไปทางขวา

5. ท่าบริหารหลัง - สะโพก - ต้นขาด้านหน้า
แยกเท้าห่างกันให้มากที่สุด ย่อเข่าซ้ายพร้อมเอี้ยวตัวเอาข้อศอกซ้ายวางบนขาซ้าย ให้ขาขวาตึง แล้วย่อเข่าซ้ายลงจนรู้สึกตึง ค้าง 20 วินาที สลับทำทางขวา


6. ท่าบริหารหลัง - สะโพก - ต้นขาด้านหน้า
ยืนเท้าห่างกันระดับไหล่ ก้มตัวไปข้างหน้าช้าๆจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง ให้กล้ามเนื้อคอและแขนคลายตัว ค้าง 20 วินาที

7. ท่าบริหารหลัง - ขา
 ยืนเท้าห่างกันระดับไหล่ มือประสานกัน ชูขึ้นเหนือศรีษะ แอ่นตัวไปข้างหลังจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 20 วินาที ก้มตัวมาข้างหน้าจนรู้สึกตึง ค้าง 20 วินาที

8. ท่าบริหารเข่า - ต้นขาด้านหน้า
ยืนห่างที่เกาะเพื่อไม่ให้เสียหลัก งอเข่าซ้ายลง ให้มือขวาจับปลายเท้าซ้าย ดึงเข้าหาตัว ค้าง 20 วินาที สลับทำทางขวา

9. ท่าบริหารหลัง - สะโพก - ขา
หาโต๊ะ/เก้าอีเสูงระดับเข่า วางส้นเท้าพาดำว้ด้านหน้า ก้มตัวไปข้างหน้าจนรู้สึกถึงเอื้อมมือไปจับที่หน้าแข้งจนถึงปลายเท้าเท่าที่สามารถทำได้ค้าง 20 วินาที หมุนปลายเท้าที่อยู่พื้นไปตั้งฉากกับขาข้างที่ยกแล้วเอี้ยวตัวไปหาเท้าข้างที่พาดจนรู้สึกตึงค้าง 20 วินาที เอี้ยวตัวมาด้านตรงข้ามจนรู้สึกตึง สลับทำอีกข้าง

10. ท่าบริหารหลัง - สะโพก - ต้นขา - เข่า
สองมือยันผนังที่มั่นคง ยืนห่างจากผนัก 1 เมตร ก้าวเท้าขวาถอย 1 ก้าว โน้มตัวลงพื้นจนรู้สึกตึงที่หลัง น่องและเอ็นร้อยหวายขวา ค้าง 20 วินาที สลับทำอีกข้าง

11. ท่าบริหารเอ็นร้อยหวาย - น่อง - หลัง
ยืนตรง งอเข่าขวาขึ้นมา เอามือสองข้างจับเข่า ดึงชิดออก ค้าง 15 วินาที ทำสลับข้าง


 

Sitemap 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27